こんにちは！カッティングに取り組んでいる皆さん、体脂肪を減らし、理想の体型を目指すための食事プランは順調に進んでいますか？カッティングを成功させるためには、短期間の努力だけでなく、長期的に続けられる食事プランを立てることが非常に重要です。今回は、長期的に効果的なカッティング食事プランの立て方と、具体的なプランの例をご紹介します。さらに、自分に合ったカロリー摂取量を計算するためのBMRの計算方法もお伝えしますので、ぜひ参考にしてください！
1. まずはBMR（基礎代謝量）を計算しよう
カッティングを成功させるためには、まず自分の基礎代謝量（BMR）を知ることが重要です。BMRは、何もしなくても体が消費するエネルギー量を示しており、これを基に1日の総消費カロリーを計算します。
BMRの計算方法： BMRは、以下のハリス・ベネディクト方程式を使用して計算します。
男性の場合：BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢[年])BMR = 88.362 + (13.397 \times 体重[kg]) + (4.799 \times 身長[cm]) – (5.677 \times 年齢[年])BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢[年])
女性の場合：BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢[年])BMR = 447.593 + (9.247 \times 体重[kg]) + (3.098 \times 身長[cm]) – (4.330 \times 年齢[年])BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢[年])
例：
- 男性：体重70kg、身長175cm、年齢30歳の場合
BMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)=1717.9kcalBMR = 88.362 + (13.397 \times 70) + (4.799 \times 175) – (5.677 \times 30) = 1717.9 kcalBMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)=1717.9kcal
- 女性：体重60kg、身長160cm、年齢28歳の場合
BMR=447.593+(9.247×60)+(3.098×160)−(4.330×28)=1389.3kcalBMR = 447.593 + (9.247 \times 60) + (3.098 \times 160) – (4.330 \times 28) = 1389.3 kcalBMR=447.593+(9.247×60)+(3.098×160)−(4.330×28)=1389.3kcal
このBMRに、日常生活や運動による消費カロリーを加えて、1日の総消費カロリーを算出します。
活動レベルに応じた総消費カロリー：
- 運動ほぼなし：BMR × 1.2
- 軽い運動（週1〜3日）：BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3〜5日）：BMR × 1.55
- 激しい運動（週6〜7日）：BMR × 1.725
- 非常に激しい運動（毎日、体力仕事等）：BMR × 1.9
例：
- 男性：軽い運動（週3日）の場合
1717.9×1.375=2361.1kcal1717.9 \times 1.375 = 2361.1 kcal1717.9×1.375=2361.1kcal
- 女性：中程度の運動（週4日）の場合
1389.3×1.55=2153.4kcal1389.3 \times 1.55 = 2153.4 kcal1389.3×1.55=2153.4kcal
2. カッティング中の適切なカロリー摂取量を設定しよう
BMRと総消費カロリーがわかったら、カッティング用にカロリー摂取量を設定します。一般的には、総消費カロリーから200〜500キロカロリーを引いた摂取量を目安にします。
例：
- 男性：総消費カロリーが2361.1 kcalの場合、カッティング時の摂取カロリーは1861〜2161 kcal。
- 女性：総消費カロリーが2153.4 kcalの場合、カッティング時の摂取カロリーは1653〜1953 kcal。
3. 長期的な食事プランを立てるポイント
長期的にカッティングを続けるためには、無理のない計画が重要です。以下のポイントを押さえてプランを立てましょう。
バランスの取れた食事：
- たんぱく質：体重1kgあたり2gを目安に毎日摂取。筋肉維持のために重要です。
- 炭水化物：低GI食品を中心に、必要なエネルギーを確保。朝食やトレーニング後に重点的に摂取します。
- 脂質：健康的な脂質（オメガ-3脂肪酸、ナッツ、オリーブオイル）を適度に摂取。
食事の頻度とタイミング：
- 食事回数：1日5〜6回に分けて少量ずつ食べることで、血糖値を安定させ、空腹感を抑えます。
- 炭水化物のタイミング：トレーニング前後に炭水化物を摂取して、エネルギー補給と筋肉の回復をサポートします。
サプリメントの活用：
- ホエイプロテイン：たんぱく質補給に便利。特にトレーニング後に摂取。
- BCAA：筋肉の分解を防ぐために、トレーニング前やトレーニング中に摂取。
- マルチビタミン：栄養バランスを保ち、健康を維持。
4. 具体的な食事プランの例
ここでは、1日の具体的な食事プランの例を紹介します。カロリーは目安ですので、自分の計算に基づいて調整してください。
朝食（400 kcal）：
- オートミール 50g（200 kcal）
- ギリシャヨーグルト 150g（100 kcal）
- ブルーベリー 50g（30 kcal）
- アーモンド 10g（70 kcal）
午前の間食（200 kcal）：
- プロテインシェイク 1杯（150 kcal）
- りんご 1個（50 kcal）
昼食（500 kcal）：
- 鶏胸肉のグリル 150g（250 kcal）
- 玄米 100g（150 kcal）
- ブロッコリー 100g（50 kcal）
- オリーブオイル ドレッシング（50 kcal）
午後の間食（150 kcal）：
- ナッツミックス 20g（120 kcal）
- ゆで卵 1個（30 kcal）
夕食（500 kcal）：
- 焼き鮭 150g（250 kcal）
- サツマイモ 100g（150 kcal）
- ほうれん草のソテー（50 kcal）
- オリーブオイル（50 kcal）
夜の間食（トレーニング後）（200 kcal）：
- カゼインプロテインシェイク 1杯（150 kcal）
- キウイ 1個（50 kcal）
合計：1950 kcal
最後に
カッティングを成功させるためには、長期的に続けられる食事プランが必要です。今回紹介したBMRの計算方法や食事プランの具体例を参考に、自分に合ったプランを立てて、無理なく理想の体型に近づきましょう。焦らず、少しずつ進めていくことが成功への鍵です。引き続き、皆さんのカッティングをサポートする情報をお届けしますので、お楽しみに！
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